Παρασκευή, 11 Δεκεμβρίου 2015

Πως μπορούμε να ελαχιστοποιήσουμε την απώλεια μυικής μάζας στη δίαιτα;

Η παχυσαρκία στις μέρες μας έχει λάβει διαστάσεις επιδημίας. Οι μεγάλες δαπάνες για την υγεία που σχετίζονται με την παχυσαρκία, κάνουν ...
.... έντονο το ενδιαφέρον για την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια των παρεμβάσεων απώλειας βάρους.

Η βασική μεταβλητή για να επιτευχθεί η απώλεια βάρους, είναι το ενεργειακό έλλειμα το οποίο μπορεί να δημιουργηθεί είτε από την μείωση της προσλαμβανόμενης ενέργειας διατροφικά, είτε με αύξηση της ενεργειακής δαπάνης, είτε με συνδυασμό των δύο. 
Φαίνεται ότι το 75% της απώλειας που επιτυγχάνεται μέσω περιορισμού της ενέργειας (με πρόσληψη πρωτεΐνης στο 15%), αποτελείται από λιπώδη ιστό, ενώ το υπόλοιπο 25% αποτελείται από άλιπη μάζα.

Η απώλεια μυϊκής μάζας που μπορεί να προκύψει από την απώλεια βάρους, μπορεί να οδηγήσει σε μία σειρά από επιβλαβείς συνέπειες. 
Η μυϊκή μάζα είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση της κεντρικής θερμοκρασίας σώματος, τη διατήρηση της σκελετικής ακεραιότητας, τη διατήρηση της ποιότητας ζωής καθώς το σώμα γερνάει, παίζει ρόλο στη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος και των λιπιδίων και συμβάλλει στον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR). 
Το σημείο στο οποίο η ποσοστιαία απώλεια άλιπης μάζας είναι υπερβολική και δυνητικά επικίνδυνη, είναι ακόμα ασαφές. Το 1984 κάποιοι ερευνητές, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η απώλεια άλιπης μάζας δε θα πρέπει να είναι περισσότερο από 22% της συνολικής απώλειας βάρους.

Ποιος είναι όμως ο ιδανικός συνδυασμός διατροφής και άσκησης για ελαχιστοποίηση της απώλειας μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της δίαιτας;

Η αναλογία λίπους και άλιπης μάζας στην απώλεια βάρους εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το επίπεδο της ενεργειακής πρόσληψης, τη σύνθεση της δίαιτας, την πηγή των πρωτεϊνών, τη δόση της πρωτεΐνης και ενδεχομένως της κατανομής της κατανάλωσης των πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της ημέρας, το φύλο, την έναρξη της παχυσαρκίας, το είδος και το επίπεδο της προστιθέμενης δραστηριότητας, ενδεχομένως την μεταβολική κατάσταση του ατόμου ή το ορμονικό προφίλ.

Τα αμινοξέα / πρωτεΐνες αποτελούν τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά μέσω των οποίων μπορεί να διεγερθεί η πρωτεϊνική σύνθεση, καταστέλλοντας τη διάσπαση των πρωτεϊνών. 
Οι επιδράσεις των αμινοξέων / πρωτεϊνών στον αναβολισμό του σκελετικού μυός αυξάνονται πολύ περισσότερο μετά από άσκηση αντιστάσεων. Θετικά αποτελέσματα στην προστασία της μυϊκής μάζας φαίνονται πλέον και από την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT).  
Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών (1.2 g/kg ΣΒ/ ημέρα) κατά τη διάρκεια ενεργειακού ελλείμματος περιορίζει την απώλεια της άλιπης μάζας σώματος, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με ένα πρόγραμμα άσκησης αντιστάσεων.

Σημεία που φαίνεται ότι μπορούν να μειώσουν την απώλεια άλιπης μάζας κατά τη διάρκεια δίαιτας.
• Υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης 1,2-2,3γρ/ κιλό ΣΒ
• Άσκηση αντιστάσεων
• Υψηλή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων (3-7 μερίδες/ ημέρα)

Σημεία που πιθανόν βοηθούν αλλά χρήζουν μεγαλύτερης διερεύνησης:
• 20-25γρ πρωτεΐνης / γεύμα για ενήλικες και 35-40γρ για ηλικιωμένους ίσως σε τακτά χρονικά διαστήματα στην ημέρα
• Γρήγορη κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την άσκηση και γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη
• Αργός ρυθμός απώλειας βάρους 0,5 κιλό/ εβδομάδα

Συμπερασματικά, βλέπουμε πως η σχέση δίαιτας και άσκησης στην απώλεια και την προστασία άλιπης μάζας δεν είναι ακόμη ξεκάθαρη. Καλά σχεδιασμένες κλινικές μελέτες θα πρέπει να γίνουν στο μέλλον, οι οποίες να διερευνούν την επίδραση των διαφόρων ειδών άσκησης στην άλιπη μάζα σε συνδυασμό με διαφορετικές προσλήψεις πρωτεΐνης και κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, αφού φαίνεται ότι μπορεί να παίξουν κάποιο σημαντικό ρόλο σε αυτό το ζήτημα.

Δεν υπάρχουν σχόλια: