Παρασκευή, 27 Δεκεμβρίου 2013

Μετά το φαγοπότι των γιορτών, ας κοιτάξουμε τους κοιλιακούς μας. Μη χαλαρώνουμε πολύ! [προπόνηση] [abs] [video]

Χάρη στους πεθαμένους μπορούμε να κάνουμε κοιλιακούς. Μπορεί να ακούγεται μακάβριο, αλλά για πολλά χρόνια όλες οι έρευνες που αφορούσαν τους μυς γίνονταν σε πτώματα. Εξετάζοντας την ανατομία των ...


 πτωμάτων, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η βασική λειτουργία των κοιλιακών είναι να κάμπτουν τη σπονδυλική στήλη.
Αυτό κάνεις όταν εκτελείς ροκανίσματα ή κάποια άλλη άσκηση, κατά την οποία κινείς το κάτω μέρος του άνω κορμού. Το αποτέλεσμα είναι ότι αυτές οι ασκήσεις έγιναν γνωστές ως ο καλύτερος τρόπος για να γυμνάσεις τους κοιλιακούς.
Οι κοιλιακοί όμως έχουν ακόμα μία κρίσιμη λειτουργία: η κύρια δουλειά τους είναι να σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη. Βασικά, οι μύες της μέσης είναι και ο μοναδικός λόγος που ο κορμός σου είναι όρθιος αντί να γέρνει προς τα εμπρός από τη βαρύτητα.
Αρα οι κοιλιακοί εμποδίζουν την κάμψη της σπονδυλικής στήλης. Αν θες να έχεις τα καλύτερα αποτελέσματα από μία προπόνηση για κοιλιακούς, τότε πρέπει να προπονείς τους μυς για να είναι σταθεροί. Δεν θα χρειαστεί καν να κουνηθείς.
Το προπονητικό πλάνο του κορμού σου

Πριν αρχίσεις να προπονείσαι, πρέπει να σε ενημερώσω ότι το παρακάτω πρόγραμμα είναι τελείως διαφορετικό απ’ ό,τι έχεις δει. Επειδή όλες οι ασκήσεις επικεντρώνονται στην εκγύμναση της ισορροπίας, δεν θα νιώθεις το ίδιο κάψιμο που αισθάνεσαι όταν κάνεις πολλές επαναλήψεις. 
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι οι μύες δεν γυμνάζονται. 
Οσοι έχουν ακολουθήσει αυτήν τη μέθοδο έχουν δει δραστική βελτίωση. Δοκίμασέ την και θα σε κάνει δυνατό, σταθερό και θα γραμμώσει την κοιλιά σου. 
Για καλύτερο αποτέλεσμα, ακολούθησε την ένταση που ταιριάζει στις δυνατότητές σου δύο φορές την εβδομάδα. Ακολούθησε τη σειρά των ασκήσεων, που σου δίνεται παρακάτω, κάνοντας τις επαναλήψεις και τα σετ που περιγράφονται.

Για αρχάριους 
 
Ασκηση 1
Γέφυρα στους αγκώνες
Λάβε θέση για κάμψεις, αλλά με τους αγκώνες λυγισμένους να ακουμπάνε στο πάτωμα. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Σφίξε την κοιλιά σου. Μείνε 30", ξεκουράσου 30" κι επανάλαβε.

Ασκηση 2
Αναρρίχηση με τα χέρια στον πάγκοΛάβε θέση για κάμψεις με τα χέρια πάνω σε έναν πάγκο γυμναστικής. Σφίξε τους κοιλιακούς, φέρε το ένα γόνατο κοντά στο στήθος. Επανάφερε το πόδι στην αρχική θέση κι εκτέλεσε με το άλλο. Κάνε 30" την κίνηση, ξεκουράσου 30" κι επανάλαβε.

Ασκηση 3
Πλάγια γέφυρα
Ξάπλωσε πλάγια με το σώμα να στηρίζεται στο πλαϊνό μέρος των πελμάτων και στον αγκώνα - το σώμα σου πρέπει να σχηματίζει ευθεία γραμμή. Σφίξε την κοιλιά σου  30". Αλλαξε μεριά κι επανάλαβε για άλλα 30". Ξεκουράσου 30" κι εκτέλεσε ξανά.

Για μέσου επιπέδου

Ασκηση 1
Γέφυρα με τα πόδια σε πάγκο Ακολούθησε τις οδηγίες της άσκησης 1 για αρχάριους, με τη διαφορά ότι πρέπει να βάλεις τα πόδια πάνω σε έναν πάγκο γυμναστικής.

Ασκηση 2
Αναρρίχηση με τα χέρια πάνω σε μία ελβετική μπάλα
Ακολούθησε τις οδηγίες της άσκησης 2 για αρχάριους, με τη διαφορά ότι πρέπει να βάλεις τα χέρια πάνω σε μία ελβετική μπάλα.

Ασκηση 3
Πλάγια γέφυρα με ανυψωμένα πόδια
Ακολούθησε τις οδηγίες της άσκησης 3 για αρχάριους, με τη διαφορά ότι πρέπει να βάλεις τα πόδια πάνω σε έναν πάγκο γυμναστικής.


Για έμπειρους 
 
Ασκηση 1
Δύσκολη γέφυρα
Ακολούθησε τις οδηγίες της άσκησης 1 για αρχάριους, με τη διαφορά ότι πρέπει να βάλεις τα χέρια μερικά εκατοστά πιο μπροστά από τους ώμους.

Ασκηση 2
Κοιλιακούς σε ελβετική μπάλαΛάβε θέση για κάμψεις με τα πόδια πάνω σε ελβετική μπάλα. Σήκωσε τους γοφούς ψηλά και φέρε την μπάλα κοντά στο στήθος λυγίζοντας τα γόνατα. Κάνε 2 σετ των 15 επαναλήψεων με 30" ξεκούραση.

Ασκηση 3
Πλάγια γέφυρα με ένα πόδι
Ακολούθησε τις οδηγίες της άσκησης 1 για αρχάριους, με τη διαφορά ότι πρέπει να σηκώσεις ψηλά το επάνω πόδι.

Δεν υπάρχουν σχόλια: