Τρίτη, 24 Δεκεμβρίου 2013

Οι 10 Καλύτερες Ασκήσεις της Χρονιάς [men's health] [προπόνηση]

Σίγουρα θα έχεις ακούσει τη συμβουλή που δίνουν ορισμένοι γυμναστές ότι πρέπει να αλλάζεις την προπόνησή σου κάθε 4-6 εβδομάδες ώστε να μη μένεις στάσιμος. Το μειονέκτημα είναι ότι, με τόσο πολλές ασκήσεις, αυτό μπορεί γρήγορα να εξελιχθεί σε ...

πολύ εκνευριστική διαδικασία. Καλύτερα πρόσθεσε σταδιακά στο πρόγραμμά σου κάποιες νέες ασκήσεις. οι παρακάτω είναι κορυφαίες επιλογές. Κάν’ τις όλες σε κύκλους για την απόλυτη προπόνηση για όλο το σώμα.
1 / ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Επικλινής Πάγκος με Αλτήρες
«Αυτή η θέση επιτρέπει στα χέρια να έχουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης, άρα γυμνάζονται καλύτερα συγκριτικά με τις κάμψεις δικεφάλων» λέει ο Martin Rooney, γυμναστής.
ΠΩΣ ΝΑ ΤΗΝ ΚΑΝΕΙΣ. Ξάπλωσε στον επικλινή πάγκο και άσε τα χέρια να κρέμονται κρατώντας τους αλτήρες με τις παλάμες να κοιτάνε μπροστά. Κάνε 1 κάμψη χεριών, μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση και μετά χαμήλωσε τα χέρια. Κάνε 10. 
2 / ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις Στήθους με Αλτήρες
«Οι αλτήρες δεν κλειδώνουν τα χέρια σου όπως η μπάρα, άρα κινητοποιούν τους σταθεροποιητικούς μυς» λέει ο Joe Dowdell, ιδιοκτήτης γυμναστηρίου.
ΠΩΣ ΝΑ ΤΗΝ ΚΑΝΕΙΣ. Ξάπλωσε σε πάγκο και τέντωσε τα χέρια πάνω από το στήθος κρατώντας αλτήρες και με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Χαμήλωσε τους αλτήρες στο στήθος και μετά σήκωσέ τους πάλι ψηλά. Κάνε 10.
3 / ΚΟΡΜΟΣ
Γονατιστή Κίνηση Ξυλοκόπου σε Τροχαλία
«Αυτή η άσκηση γυμνάζει τον κορμό σου, έτσι ώστε να βελτιώσει τη σταθερότητα και τη δύναμή του» υποστηρίζει ο Dowdell.
ΠΩΣ ΝΑ ΤΗΝ ΚΑΝΕΙΣ. Δέσε ένα σχοινί σε μία ψηλή τροχαλία, γονάτισε με το δεξί πόδι και την αριστερή πλευρά να κοιτάει την τροχαλία. Τράβα το σχοινί μέχρι να περάσει τον δεξιό γοφό σου. Κάνε 10 κι άλλαξε πλευρά.
4 / ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ
Εμπρόσθια Καθίσματα με Ανεβασμένες Φτέρνες
Οταν σηκώνεις τις φτέρνες, βοηθάς τον κορμό και μειώνεις τον κίνδυνο τραυματισμού στη μέση σου. Επίσης, αυξάνεις την πίεση στους τετρακέφαλους.
ΠΩΣ ΝΑ ΤΗΝ ΚΑΝΕΙΣ. Πάτα τις φτέρνες σε μία πλάκα και βάλε την μπάρα στο μπροστινό μέρος των ώμων με τις παλάμες να κοιτάνε επάνω. Κάνε 1 κάθισμα μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Κάνε 10.
5 / ΩΜΟΙ
Πιέσεις Ωμων με kettlebell από Γονατιστή Θέση
«Κρατώντας το kettlebell ανάποδα θα γυμνάσεις πιο έντονα την ωμική σου ζώνη» λέει ο Greg Robins, γυμναστής. Οι άρσεις με το ένα χέρι εντείνουν την καύση λίπους.
ΠΩΣ ΝΑ ΤΗΝ ΚΑΝΕΙΣ. Κράτα ένα kettlebell ανάποδα με το αριστερό χέρι μπροστά στον ώμο. Κάνε ένα βήμα μπροστά με το δεξί πόδι και πέσε στο αριστερό γόνατο. Εκτέλεσε 10 πιέσεις. Αλλαξε πλευρά κι επανάλαβε.
6 / ΠΛΑΤΗ
Κωπηλατική με Αλτήρες σε Πάγκο
Είναι εξίσου σημαντική με τις πιέσεις πάγκου. Θα χτίσεις δυνατή πλάτη και θα έχεις  ισορροπημένο σώμα.
ΠΩΣ ΝΑ ΤΗΝ ΚΑΝΕΙΣ. Ξάπλωσε μπρούμυτα σε πάγκο κι άσε τα χέρια να αιωρούνται κρατώντας αλτήρες. Τράβα τα χέρια επάνω μέχρι οι αγκώνες να έρθουν πίσω από την πλάτη. Γύρνα τα χέρια ώστε οι παλάμες να κοιτάνε προς τα μέσα. Κάνε 10.
7 / ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Πιέσεις με Αλτήρες στο Πάτωμα
Γυμνάζει το στήθος, αλλά εξίσου έντονα και τους τρικέφαλους. Ετσι μπορείς να βάλεις μεγαλύτερη πίεση στους τελευταίους. Δεν καταπονεί τους αγκώνες σου.
ΠΩΣ ΝΑ ΤΗΝ ΚΑΝΕΙΣ. Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το στήθος να κρατάνε αλτήρες και τα γόνατα λυγισμένα. Χαμήλωσε τα βάρη μέχρι οι αγκώνες να ακουμπήσουν το πάτωμα. Κάνε 10.
8 / ΓΛΟΥΤΟΙ
Ανύψωση Ισχίου με Μπάρα
«Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους γλουτούς πιο πολύ απ’ οποιαδήποτε άλλη, διότι τους γυμνάζει συνεχώς σε όλη την κίνηση» σου λέει ο Bret Contreras, γυμναστής. 
ΠΩΣ ΝΑ ΤΗΝ ΚΑΝΕΙΣ. Κάτσε στο πάτωμα κι ακούμπα την πλάτη σου σε έναν πάγκο. Τοποθέτησε μία μπάρα στους μηρούς. Πίεσε τα πέλματα για να σηκώσεις το ισχίο ψηλά και το σώμα να έρθει σε ευθεία γραμμή. Κράτα τη θέση για 5”. Κάνε 10.
9 / ΟΠΙΣθΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ
Αρσεις Θανάτου με Μπάρα
Αυτή η άσκηση σου μαθαίνει να σκύβεις από τους γοφούς και όχι από τη μέση, κίνηση χρήσιμη εντός κι εκτός  γυμναστηρίου.
ΠΩΣ ΝΑ ΤΗΝ ΚΑΝΕΙΣ. Πιάσε μία μπάρα κι άσε τη να κρέμεται μπροστά στα πόδια - τα γόνατα να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Σπρώξε πίσω το ισχίο και τους γλουτούς, για να χαμηλώσεις το σώμα μέχρι ο κορμός να έρθει παράλληλα με το πάτωμα. Κάνε 10.
10 / ΓΑΜΠΕΣ
Ανύψωση Ποδιού με Αλτήρα
Γίνεται εύκολα παντού. Ενδυναμώνει τη γάμπα και διευρύνει την κινητικότητα του αστραγάλου.
ΠΩΣ ΝΑ ΤΗΝ ΚΑΝΕΙΣ. Πιάσε έναν αλτήρα και πάτα στην άκρη ενός στεπ. Σταύρωσε το αριστερό πόδι πίσω από τον δεξιό αστράγαλο και ισορρόπησε στο μπροστινό μέρος του πέλματος. Σήκωσε τη δεξιά φτέρνα. Κάνε 10 και άλλαξε πόδι. 



click here
click here
click here
click here

Δεν υπάρχουν σχόλια: