Ξεκινάμε από την κουζίνα
Οι κοιλιακοί δε «φτιάχνονται» στο γυμναστήριο αλλά στην κουζίνα. Όσο παράξενο και αν φαίνεται αυτό έχει επιστημονική βάση. Περνώντας τα είκοσι και όσο αυξάνει η ηλικία μειώνεται ο μεταβολισμός με αποτέλεσμα την αποθήκευση περισσότερου λίπους. Η συγκεκριμένη μοίρα του σώματος έχει διαφορετική κατανομή και μεγαλύτερο αριθμό λιποκυττάρων από ό,τι π.χ. η περιοχή των ώμων. Αν βάλουμε και τους δύο αυτούς παράγοντες μαζί το αποτέλεσμα είναι η συσσώρευση λίπους στην περικοιλιακή περιοχή που κάνει ιδιαίτερα δύσκολη την ανάδειξη των κοιλιακών μυών ανεξάρτητα από το πόσο γυμναζόμαστε.
Επομένως πριν πάμε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο ή πριν ακολουθήσουμε οποιοδήποτε πρόγραμμα κοιλιακών πρέπει να ξέρουμε ότι αν δεν βελτιώσουμε τη διατροφή μας δεν πρόκειται να έχουμε ορατά αποτελέσματα.
Συχνότερα λάθη
Αν υποθέσουμε ότι η διατροφή μας είναι αυτή που πρέπει, τότε πρέπει να εξετάσουμε πόσο σωστά γυμναζόμαστε. Εδώ ο κυριότερος παράγοντας είναι η συχνότητα της άσκησης. Όλοι οι μύες αυξάνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου προσπαθώντας να επουλώσουν μικροσκοπικές τομές που δημιουργούνται κατά την άσκηση. Και τα συχνότερα λάθη είναι δύο. Είτε τους γυμνάζουμε υπερβολικά συχνά στερώντας τους τη δυνατότητα επούλωσης ή δεν τους γυμνάζουμε επαρκώς (από πλευράς δύναμης) ώστε να δημιουργηθούν οι μικροσκοπικές τομές.
Τι ψάχνουμε
Όποιο και αν είναι το λάθος που κάνουμε μπορεί να διορθωθεί βάζοντας στο παιχνίδι και τους προσωπικούς μας στόχους. Αν ψάχνουμε για «δυνατούς» κοιλιακούς τότε πρέπει να βάλουμε περισσότερα κιλά στην άσκηση και να αυξήσουμε τα διαστήματα ανάπαυσης στις 2-3 μέρες κατ’ ελάχιστο. Αν ψάχνουμε για «φυσιολογικούς» κοιλιακούς τότε πρέπει να σχεδιάσουμε το πρόγραμμα μας γύρω από ασκήσεις ευκινησίας με λιγότερο βάρος και περισσότερες επαναλήψεις. Τα προγράμματα αυτά μπορούν να επαναλαμβάνονται κάθε δεύτερη μέρα.
Οι κοιλιακοί είναι απλώς μύες
Ένας άλλο λάθος είναι να πιστεύουμε ότι οι κοιλιακοί είναι μύες με περισσότερη αντοχή από τους υπόλοιπους. Στην πραγματικότητα, αν και εμπλέκονται σε περισσότερες ασκήσεις σταθεροποιώντας τον κορμό, δε διαφέρουν καθόλου από π.χ. τους τρικέφαλους ή τους δικέφαλους. Πρόκειται για γραμμωτούς μύες που αντιδρούν στο ερέθισμα της άσκησης με τον ίδιο τρόπο. Επομένως σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να επαναλαμβάνουμε ρουτίνες κοιλιακών καθημερινά αλλά να ακολουθούμε τις παραπάνω βασικές αρχές: 2-3 μέρες ανάπαυση για δυναμική εκγύμναση και 1 μέρα ανάπαυση για εκγύμναση ευκινησίας.
Επαναλήψεις επί επαναλήψεων
Πάμε τώρα στις επαναλήψεις. Η βασική αρχή κάθε άσκησης είναι ότι οι επαναλήψεις και τα κιλά έχουν αντιστρόφως ανάλογη σχέση. Όσο περισσότερα είναι τα κιλά, τόσο λιγότερες πρέπει να είναι οι επαναλήψεις και αντίστροφα. Επομένως το αν θα κάνουμε 100 ροκανίσματα ή σετ των 8-12 διπλώσεων εξαρτάται από το τι θέλουμε να πετύχουμε, ποιο είναι το γενικότερο μας επίπεδο και το πως θα αποφύγουμε τους τραυματισμούς οι οποίοι μπορεί να έρθουν και με τους δύο τρόπους.
Αν ο στόχος μας είναι η «γράμμωση» τότε θα πρέπει να χρησιμοποιήσουμε ποικιλία ασκήσεων γιατί οι κοιλιακοί συνηθίζουν γρήγορα στο ερέθισμα και δεν αυξάνονται ειδικά όταν βάζουμε μικρό βάρος. Τρεις με τέσσερις διαφορετικές ασκήσεις που ανακυκλώνονται από εβδομάδα σε εβδομάδα πρέπει να είναι ο στόχος μας εδώ και κάθε να φροντίζουμε να επαναλαμβάνουμε την ίδια άσκηση για μερικές μόνο διαδοχικές επισκέψεις στο γυμναστήριο.
Από την άλλη πλευρά αν ο στόχος είναι η δύναμη πρέπει να κάνουμε λιγότερες επαναλήψεις (3-6) και σταδιακά να αυξήσουμε τα σετ από περίπου 6 σε 10. Αυτό θα πρέπει να είναι αρκετά για να διεγείρει την αύξηση των μυών με την προϋπόθεση ότι φροντίζουμε να ξεκουραζόμαστε επαρκώς (2-3 ημέρες).
Επειδή οι κοιλιακοί δρουν σταθεροποιητικά όταν εκτελούμε άλλες ασκήσεις θα πρέπει να προσέξουμε ώστε οι ασκήσεις αυτές να μην επιβαρύνουν και να μην εμποδίσουν την ξεκούραση τους. Γι’ αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να εκτελούμε τις ασκήσεις των κοιλιακών προς το τέλος κάθε επίσκεψης στο γυμναστήριο.
Ούτε πάνω ούτε κάτω
Ένας συνηθισμένος μύθος που συνοδεύει τις ασκήσεις κοιλιακών είναι ότι μπορούμε να τις διαχωρίσουμε σε «πάνω» και «κάτω». Στην πραγματικότητα είναι αδύνατον να διαχωριστούν αλλά αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι φροντίσουμε να έχουμε τη σωστή στάση και τη σωστή υποστήριξη ώστε να επικεντρώνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο στη σωστή περιοχή.
Οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για ευκινησία περιλαμβάνουν την περίφημη ελβετική μπάλα. Αν ωστόσο ο στόχος σας είναι δύναμη τότε θα πρέπει να επιλέξετε διπλώσεις σε επικλινή πάγκο, τις έλξεις ποδιών από υπερυψωμένη θέση και τις επικύψεις σε τροχαλία.
Άρα καταλήγουμε στο συμπέρασμα, ότι για να αποκτήσει κάποιος καλογυμνασμένους και σμιλεμένους κοιλιακούς, πρέπει πρώτα να δώσει έμφαση στη διατροφή, σε δεύτερη φάση έρχεται η αερόβια άσκηση και σε τρίτη φάση δίνεται έμφαση στις ασκήσεις των κοιλιακών, στις οποίες, αρκετοί από εσάς δίνετε την περισσότερη σημασία, πράγμα που δεν θα βοηθήσει να βελτιώσετε περισσότερο τους κοιλιακούς σας.
Πηγή: www.oneman.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου