Παρασκευή, 18 Δεκεμβρίου 2015

Σχέδιο Για Μυϊκή Τελειότητα

Σε βοµβαρδίζουµε µε πολλές πληροφορίες στο Muscle & Fitness κάθε µήνα, αλλά αυτό δε σηµαίνει ότι πρέπει να ξεκινήσεις να τις εφαρµόζεις όλες µε µιας. Πολλοί που ...
..... κάνουν βάρη παρασκέφτονται την προπόνηση τους, προσπαθώντας να καταλάβουν πόσες επαναλήψεις µε κάµψεις χρειάζονται ή αν είναι αρκετά σύντοµες οι περίοδοι χαλάρωσης. Με το να αναλύεις το πρόγραµµα σου σε τέτοιο βαθµό θα µείνεις πίσω.

Θέλεις να ξέρεις ποιά προσέγγιση είναι πιο αποτελεσµατική? Η συνέπεια. Και η σκληρή δουλειά. Βλέπεις, όλα τα είδη ασκήσεων, το εύρος επαναλήψεων και οι περίοδοι χαλάρωσης θα επιφέρουν κέρδη. Για παράδειγµα: Φέτος, το περιοδικό Journal of Science and Medicine in Sport έκανε σύγκριση ανάµεσα σε δύο είδη προγραµµάτων περιοδοποίησης και τις επιδράσεις τους στη δύναµη. Το ένα ήταν η παλιοµοδίτικη, γραµµική περιοδοποίηση, στην οποία ξεκινάς µε λιγότερα κιλά και περισσότερο όγκο και προοδεύεις στα πολλά κιλά µε µικρότερο όγκο. Η άλλη ήταν η κυµατοειδής περιοδοποίηση, στην οποία ο όγκος και η ένταση αλλάζουν σε κάθε προπόνηση. Το αποτέλεσµα: Και τα δύο πρωτόκολλα επέφεραν κέρδη στη δύναµη και δεν υπήρχε σηµαντική διαφορά στις οµάδες.

Σκέψου λιγότερο, Κέρδισε περισσότεραΗ ανακριβής επιστήµη µπορεί να είναι καλά νέα για σένα. Σηµαίνει λιγότερος χρόνος άγχους µε τους µικρούς παράγοντες και περισσότερος χρόνος για να εφαρµόζεις τις αρχές που επιφέρουν αποτελέσµατα. Ορίστε τι χρειάζεται να κάνεις. 
1. Χρησιµοποίησε µεγάλο εύρος επαναλήψεωνΤα σετ µε 1-5 επαναλήψεις είναι καλύτερα για δύναµη, ενώ το µεσαίο εύρος (6-12) θα χτίσει περισσότερο καθαρό όγκο. Περιστασιακά, τα σετ των 15 και άνω επαναλήψεων µπορούν να χρησιµοποιηθούν εξίσου για να εστιάσουν στη δυνατότητα ανάπτυξης της αντοχής των µυϊκών ινών.
2. Προσκολλήσου στις βασικές άρσεις (συµπεριλαµβάνονται οι παραλλαγές) 
Ο καθένας γνωρίζει ότι τα squat, οι άρσεις θανάτου, οι πιέσεις και η κωπηλατική κάνουν σωστά τη δουλειά. Ωστόσο, µε το να κάνεις αυτές τις βασικές ασκήσεις στα βάρη από διαφορετικές γωνίες και χρησιµοποιώντας διάφορα εργαλεία θα είναι εξίσου µια πρόκλιση για τους µυς σου.
3. Προπονήσου όση ώρα θεςΜια νέα µελέτη έδειξε ότι άτοµα που προπονούνταν σε διαφορετικά χρονικά διαστήµατα που όλα ισοδυναµούσαν µε 60 λεπτά ανά συνεδρία µέσα σε µία εβδοµάδα είχαν τα ίδια αποτελέσµατα. Έτσι, εφόσον γυµνάζεσαι όσο πρέπει για να µεγαλώσεις, η διάρκεια της προπόνησης δεν έχει σηµασία. 

ΔΟΚΙΜΑΣΕ ΚΙ ΑΥΤΟΤα bulgarian split squat είναι ένα αποτελεσµατικό υποκατάστατο των back squat.

Δεν υπάρχουν σχόλια: