Πέμπτη, 31 Δεκεμβρίου 2015

Γράμμωση χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας

Το σώμα αποτελεί το ναό της ψυχής σας και γι’ αυτό θα πρέπει να το σέβεστε όπως του αρμόζει, χωρίς να παρασύρεστε από τις ....... κλιματολογικές συνθήκες της κάθε εποχής.
Τώρα θα σκέπτεστε τι σχέση έχουν οι κλιματολογικές συνθήκες με τη φροντίδα του σώματος.
Οι περισσότεροι που ασχολούνται ερασιτεχνικά με το bodybuilding έχουν υιοθετήσει τη μέθοδο εναλλαγής των φάσεων όγκου και γράμμωσης.  
Το Καλοκαίρι όλοι κάνουν γράμμωση για να φτιάξουν κορμί παραλίας. Τον Χειμώνα όμως, όπου το σώμα τους καλύπτεται από τα βαμβακερά σακάκια και δεν γίνεται ορατό στα μάτια του υπόλοιπου κόσμου, οι περισσότεροι προτιμούν να χαλάσουν τη διατροφή τους και να καταναλώνουν φαγητά που θα τους αυξήσει το μυϊκό τους όγκο και συνάμα θα τους αυξήσει και το λίπος τους. 
Έτσι η γράμμωση του καλοκαιριού κάνει φτερά μόνο και μόνο για τα μάτια της κοινωνίας, όπου το σώμα θα φαντάζει ωραίο και φουσκωτό κάτω από τις χειμωνιάτικες ενδυμασίες, αλλά στην πραγματικότητα θα είναι ένα σώμα όλο λίπος που δεν θα κάνει ιδιαίτερη εντύπωση χωρίς να καλύπτεται από τα χειμωνιάτικα ρούχα.
Γι’ αυτό θεωρώ το διαχωρισμό αυτό λανθασμένο και προτείνω να έχετε το ίδιο σώμα χειμώνα – καλοκαίρι χωρίς να σας ενδιαφέρει η γνώμη  της κοινωνία για εσάς. 
Εσείς θα ξέρετε ότι όταν βγάλετε την φανέλα θα «καίτε καρδιές».
Για να το πετύχετε όμως αυτό θα πρέπει να γνωρίζετε πώς θα γραμμώσετε χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας, αλλά και πώς θα αναπτύξετε παράλληλα τους μύες σας χωρίς να πάρετε περιττό λίπος. 
Αυτό είναι θέμα που αφορά κυρίως τη διατροφή και την άσκηση αλλά και τον τρόπο ζωής του κάθε αθλούμενου.

Για παράδειγμα ο κάθε ένας από εσάς ξεχωριστά θα πρέπει να γνωρίζει:
- Πόση αερόβια άσκηση θα κάνει καθώς και το είδος της άσκησης που θα του φέρει τα ποθητά αποτελέσματα. Διότι γράμμωση χωρίς αερόβια είναι ακατόρθωτη, εκτός από μερικές ελάχιστες εξαιρέσεις ανθρώπων. 
- Πόσο θερμιδικό έλλειμμα ή πλεόνασμα χρειάζεται.
- Ο τρόπος που εξασκείται με βάρη. Για παράδειγμα, οι περισσότεροι όταν βρίσκονται στη φάση της γράμμωσης μειώνουν τα κιλά που εξασκούνται και αυξάνουν τις επαναλήψεις πράγμα που είναι εντελώς λανθασμένο. 

- Πόση πρωτεΐνη θα καταναλώσει. (από φυσικές τροφές εννοείται).
Ας ξεκινήσουμε την ανάλυση μας για τη φάση της γράμμωσης για το πώς πρέπει να εξασκείται κάποιος σωστά, έτσι ώστε να πετύχει τους στόχους του.

Γράμμωση με την ελάχιστη δυνατή απώλεια μυϊκής μάζας.

Οι μύες είναι πολύ σημαντικοί για την ποιότητα ζωής και την υγεία μας γι’αυτό πρέπει συνεχώς να προσπαθούμε να τους αναπτύσσουμε.

Για να περιορίσουμε όσον το δυνατό περισσότερο την απώλεια μυϊκής μάζας όταν βρισκόμαστε σε φάση γράμμωσης θα πρέπει να εφαρμόσουμε τα εξής:
 
- Να εξασκούμαστε με βάρη πάντα με τη σωστή τεχνική.
- Να εξασκούμαστε σωστά με αερόβια άσκηση.
- Να παίρνουμε αρκετή πρωτεΐνη από την καθημερινή μας διατροφή.
- Να υπολογίσει ο κάθε ένας για τον εαυτό του το θερμιδικό έλλειμμα που εξυπηρετεί καλύτερα τους στόχους του.

Βάλτε όμως καλά κάτι στο μυαλό σας:
Όταν στοχεύετε στη γράμμωση να μη μειώνετε τα κιλά που εξασκείστε και να αυξάνετε τις επαναλήψεις. Αυτό είναι μέγα λάθος!

Αυτό το λάθος γίνεται δυστυχώς σε πολλά γυμναστήρια.  Η γράμμωση δεν γίνεται με τα βάρη και τις επαναλήψεις αλλά με την αερόβια άσκηση και τη διατροφή. Δηλαδή για να καταφέρει κάποιος να γραμμώσει πρέπει να έχει αρκετή απώλεια λίπους.

Τα μεγάλα βάρη είναι απαραίτητα διότι εκτός του ότι βοηθούν στην απώλεια λίπους, διατηρούν και τη μυϊκή μάζα σε ψηλά επίπεδα σε μια κατά βάση καταβολική περίοδο.
Τη φάση της γράμμωσης την ονομάζουμε καταβολική περίοδο διότι η μείωση των θερμίδων, με μια ενδεχόμενη μείωση της πρωτεΐνης καθώς και η αύξηση της αερόβιας άσκησης συνθέτουν μια ωρολογιακή βόμβα που καταστρέφει τη μυϊκή μάζα κάτι που κανείς από εμάς δεν το επιθυμεί.    
Όσα κιλά χρησιμοποιείτε στη φάση του όγκου, τόσα πρέπει να χρησιμοποιήσετε και στη φάση της γράμμωσης.

Συμβουλές για τα βάρη σε περίοδο γράμμωσης
- Όπως είπαμε τα βάρη μας δεν θα τα μειώσουμε άρα οι επαναλήψεις μας θα διατηρηθούν στις 8-10.

- Ο βασικός κορμός των ασκήσεων σας θα πρέπει να καταρτίζετε από σύνθετες ασκήσεις.  Στη φάση της γράμμωσης οι ασκήσεις απομόνωσης δεν έχουν το ποθητό αποτέλεσμα. 
- Λόγο της έλλειψης θερμίδων από τη διατροφή σας θα πρέπει να μειώσετε τη διάρκεια των προπονήσεων. Η ένταση όμως που προπονήστε θα πρέπει να πάει στα ύψη.

Αερόβια άσκηση σε περίοδο γράμμωσης

Η πιο αποτελεσματική αερόβια είναι η διαλειμματική άσκηση η οποία καίει το λίπος και δεν επηρεάζει ιδιαίτερα τη μυϊκή μάζα. Σας συνιστώ να διαβάσετε και το πιο κάτω κείμενο.

Διαλειμματική αερόβια προπόνηση

Τις μέρες αποκατάστασης μπορείτε να εξασκείστε με ένα σταθερό τέμπο γύρω στο 70-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, αλλά θα πρέπει η διάρκεια της προπόνησής σας να μην ξεπερνά τα 30-40 λεπτά.

Όταν βρίσκεστε σε περίοδο γράμμωσης μπορείτε να εξασκείστε με αερόβια έως και 5 φορές τη βδομάδα.

Να είστε καλά, να γυμνάζεστε πάντοτε με προσοχή και να πετυχαίνετε τους στόχους σας. 

 

Δεν υπάρχουν σχόλια: