Σάββατο, 12 Δεκεμβρίου 2015

Τα χειρότερα λάθη αν επιθυμείτε γράμμωση

Αν πηγαίνετε για ένα γραμμωμένο κορμί γεμάτο ενέργεια και δύναμη αυτά είναι μερικά από τα χειρότερα λάθη που μπορείτε να κάνετε. Και δεν μιλάω για λάθη προφανή όπως π.χ. το ...
... να τρώτε ντόνατς για πρωινό ή να γυμνάζεστε στη χάση και στη φέξη. Μιλάω για λάθη που τα κάνουν και πολλοί λάτρεις του fitness με πολύχρονη εμπειρία στο θέμα.

Πάμε λοιπόν:

1. Oι ασκήσεις απομόνωσης με βάρη

Πολύς χαμένος χρόνος αδέλφια για τρικέφαλους και δικέφαλους. Εκτός κι αν ανήκετε στην κατηγορία αυτών που η ζωή τους είναι μέσα στα γυμναστήρια οπότε πάω πάσο.


Οι ασκήσεις απομόνωσης αυτών των μικρών μυών δεν κινητοποιούν ικανό αριθμό μυϊκών ινών για να επιτευχθούν σημαντικές νευρομυϊκές προσαρμογές και να κάψουν πολύ λίπος.


Αν θέλετε να αποκτήσετε μια σοβαρή γράμμωση, δηλαδή και να κτίστε μύες αλλά και να κάψετε λίπος θα πρέπει να επιδίδεστε σε ασκήσεις που κινητοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες και καταναλώνουν ταυτόχρονα μεγάλα ποσά ενέργειας.


Μιλάμε λοιπόν για σύνθετες ασκήσεις όπως πιέσεις στήθους και ώμων, κωπηλατικές, προβολές, καθίσματα και άρσεις θανάτου.


Αυτές οι ασκήσεις θα σας δώσουν γράμμωση. Οι ασκήσεις δικεφάλων και τρικεφάλων θα ικανοποιήσουν απλά τη ματαιοδοξία σας.


2. Οι ασκήσεις με μηχανήματα

Τα μηχανήματα εμποδίζουν την ανάπτυξη του πλήρους βεληνεκούς κίνησης των μυών και έτσι δεν ενεργοποιούνται όλες οι μυϊκές ίνες, πράγμα που σημαίνει μικρότερο κάψιμο λίπους και μικρότερη γράμμωση.


Να προτιμάτε τα ελεύθερα βάρη που επιτρέπουν στο σώμα να κινείται με φυσικό τρόπο σε μεγάλο βεληνεκές κίνησης. Έτσι υπάρχει αύξηση του μεταβολισμού και μεγαλύτερο κάψιμο λίπους.
3. Oι πολλές επαναλήψεις με τα βάρη

Πολλοί έχουν την εντύπωση ότι με τις πολλές επαναλήψεις με τα βάρη πάμε σε γράμμωση.

Αυτό δεν έχει καμία, μα καμία σχέση με την πραγματικότητα.

Αντίθετα όταν είμαστε σε φάση γράμμωσης θα πρέπει να δουλεύουμε με μεγάλα βάρη και λίγες επαναλήψεις.

Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να προστατεύσουμε τη μυϊκή μας μάζα από την αερόβια άσκηση και το θερμιδικό έλλειμμα που συνοδεύουν πάντα τη περίοδο γράμμωσης.

Η γράμμωση έχει έμμεση μόνο σχέση με τα βάρη.

Η γράμμωση είναι απώλεια λίπους αλλά απλά αυτή η απώλεια δεν πρέπει να γίνεται με μεγάλο κόστος για τη μυϊκή μας μάζα. Aν υπάρχει μεγάλη απώλεια τι θα μείνει για να φαίνεται όταν μειωθούν οι στρώσεις λίπους;

Και για να το πετύχουμε αυτό δεν χρειαζόμαστε μικρότερα βάρη και περισσότερες επαναλήψεις αλλά μεγάλα βάρη και επαναλήψεις στη περιοχή των 8 πλην .

Όταν η μυϊκή μας μάζα απειλείται από την πολύ αερόβια και την ολιγοφαγία, τα μεγάλα βάρη είναι που θα καθαρίσουν για πάρτη της.

Αυτός ο μύθος των πολλών επαναλήψεων για γράμμωση πρέπει κάποτε να ξεριζωθεί!

Έχουν και οι πολλές επαναλήψεις με βάρη τη θέση τους στο προπονητικό μας πρόγραμμα αλλά για τελείως διαφορετικούς λόγους - αύξηση της μιτοχονδριακής μάζας και της πυκνότητας του δικτύου τριχοειδών αγγείων - και όχι βέβαια για γράμμωση.

Γράμμωση λοιπόν και μεγάλα βάρη πάνε χέρι-χέρι.
4. Aερόβια άσκηση με αργό/μέτριο τέμπο

Αν θέλετε να κάψετε λίπος αποτελεσματικά μη βασίζεστε στη μακρόσυρτη αερόβια άσκηση π.χ. να κάνετε διάδρομο βλέποντας τηλεόραση ή ποδήλατο διαβάζοντας Άρλεκιν.

Σημασία για τη γράμμωση έχει η ποιότητα και όχι η ποσότητα.

Η ποσότητα θα σας οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας αν δεν γνωρίζετε να τη χειρίζεστε σωστά.

Η καλύτερη αερόβια/αναερόβια άσκηση για γρήγορη γράμμωση είναι τα σπριντ.


5. Ατέλειωτα ροκανίσματα και διπλώσεις για γραμμωμένους κοιλιακούς

Από τις πιο αναποτελεσματικές ασκήσεις. Σταματήστε να τις κάνετε γιατί χάνετε το χρόνο σας.

Οι  γραμμωμένοι κοιλιακοί γίνονται με διατροφή (διαβάστε τα σχετικά),σπριντ και γενικότερα διαλειμματική όπως επίσης και με λειτουργικές ασκήσεις με το ίδιο σωματικό μας βάρος.

6. Επανάληψη του ίδιου προγράμματος για μεγάλα διαστήματα

Το σώμα μας έχει απίστευτη ικανότητα να προσαρμόζεται στο πρόγραμμα προπόνησης και  γίνεται πιο ικανό να το αντιμετωπίζει με ολοένα μικρότερο θερμιδικό κόστος και λιγότερες προσαρμογές.

Εκεί οφείλονται τα πλατό και γι αυτό πρέπει να έχετε μεγάλη ποικιλία ασκήσεων.

7. Προπονήσεις με έμφαση  στη διάρκεια αντί της έντασης

Η ένταση είτε στα βάρη είτε στην αερόβια είναι το μεγάλο μυστικό για τη γράμμωση. Η ποσότητα χάνει κατά κράτος από την ποιότητα.

 Πίσω από κάθε καλά γραμμωμένο κορμί κρύβεται απίστευτος ιδρώτας και βρυγμός οδόντων.

Δεν υπάρχουν σχόλια: