Πέμπτη, 23 Ιανουαρίου 2014

Λιώσε τη μπάκα [προπόνηση] [διατροφή] #menshealthgr

Αν είσαι από εκείνους που αποθηκεύουν το λίπος στην κοιλιά, τότε ακολούθησε πιστά τις οδηγίες των ειδικών και ένταξε στη διατροφή σου τα τρόφιμα που καίνε λίπος και ...

αναδεικνύουν τους κοιλιακούς σου σε χρόνο dt.  
Τα ποτάμια φαγώνουν τη γη και σχηματίζουν φαράγγια, οι ήπειροι κινούνται, αλλά ο άνθρωπος μένει αμετακίνητος, καθηλωμένος σε μια καρέκλα γραφείου όλη μέρα. 
Πριν καν το καταλάβεις, ανεπαίσθητες αλλαγές στη ζωή σου φέρνουν μεγάλες αλλαγές. 
Οι κοινωνικοί επιστήμονες ονομάζουν το συγκεκριμένο φαινόμενο «επιτακτική προσαρμογή» (creeping normalcy) άσχημα νέα όταν πρόκειται για το φαινόμενο του θερμοκηπίου ή την εξέλιξη της περιφέρειάς σου, που μπορείς όμως να το χρησιμοποιήσεις προς όφελός σου για να φτιάξεις ένα πιο λεπτό και μυώδες σώμα.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να στραφείς σε εξαντλητικές υποθερμιδικές δίαιτες, οι οποίες επιβραδύνουν το μεταβολισμό σου και σε κάνουν να χάνεις λιγότερο λίπος. 

«Αντίθετα, με μικρές διατροφικές αλλαγές θα πετύχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα, χωρίς να καταπονήσεις το σώμα σου και η απώλεια βάρους θα είναι πιο εύκολη», σύμφωνα με τον Scott Kahan, Διευθυντή του National Center for Weight and Wellness και διδάκτωρ στο Πανεπιστήμιο Johns Hopkins. 
Ο Kahan είναι ένας από τους πολλούς εμπειρογνώμονες που συμβουλευτήκαμε για να φτιάξουμε αυτόν τον οδηγό μικρών βημάτων που θα καθυποτάξουν το λίπος στην κοιλιά σου. 

Συγκεκριμένα, σύμφωνα με μία μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Annals of Behavioral Medicine, βρέθηκε ότι όταν εστιάζεις μόνο σε μία μικρή αλλαγή κάθε εβδομάδα, μπορείς να έχεις τετραπλάσια απώλεια κιλών σε 4 μήνες, απ’ ό,τι αν ακολουθήσεις ένα τυπικό πρόγραμμα δίαιτας και άσκησης.

Μία άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Eating Behaviors βρήκε ότι οι υψηλές προσδοκίες σχετικά με το αποτέλεσμα που περιμένει κάποιος όταν κάνει δίαιτα, μπορεί να έχουν ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα, δηλαδή να παίρνεις κιλά αντί να χάνεις. 
Ετσι, είναι προτιμότερο να θέτεις μικρότερους και πιο εφικτούς στόχους, μιας και η σταδιακή απώλεια βάρους, μπορεί να έχει και πιο σταθερό αποτέλεσμα. Ξεκίνα δοκιμάζοντας κάποια από τα ακόλουθα tip αλλά συγκεντρώσου σε λίγα κάθε φορά. 

Μείωσε την Κατανάλωση

1. Φόρτωσε Καλά
Πριν πας στο εστιατόριο, φάε ένα σνακ 200 θερμίδων που να περιέχει τουλάχιστον 15 γραμμ. πρωτεΐνης – π.χ. 1 σέικ πρωτεΐνης ή φρούτα με ξηρούς καρπούς. Με το στομάχι γεμάτο πρωτεΐνη θα μειωθεί η έκκριση των ορμονών που αυξάνουν την πείνα. Έτσι, σύμφωνα με τον Kahan, θα φας λιγότερο στο εστιατόριο και θα μειώσεις τις θερμίδες που θα φας.

2. Μην Σκας
Φαντάσου το στομάχι σου σαν τον δείκτη της βενζίνης, όπου η ένδειξη «E» σημαίνει άδειο και η «F» αντιπροσωπεύει το γεμάτο. Προσπάθησε να διατηρείς το στομάχι σου μέχρι τα ¾ και σταμάτα να τρως πριν χορτάσεις εντελώς.

3. Μάσα καλά
Σε μία Κινέζικη Μελέτη, οι άντρες που μασούσαν 40 φορές κάθε μπουκιά, έτρωγαν 12% λιγότερο από εκείνους που τη μασούσαν 15 φορές. Σύμφωνα με τους ερευνητές, η μάσηση ενεργοποιεί τα ένζυμα της πέψης, καθώς επίσης αυξάνει την έκκριση των ορμονών που συνδέονται με τον κορεσμό.

4. Σκέψου σαν γευσιγνώστης
Aπόλαυσε τη διαδικασία του φαγητού με το να παρατηρείς τη γεύση, την υφή και τα αρώματα του κάθε τροφίμου. Για παράδειγμα, παρατήρησε το πόσο καλά ψημένη είναι η μπριζόλα και πόσο διεγείρει τους γευστικούς κάλυκες. Ετσι, θα σχηματίσεις μια μνήμη του φαγητού που θα σε κρατήσει χορτάτο για περισσότερη ώρα, σύμφωνα με αγγλική έρευνα.

5. Διάβασε ένα φανταστικό περιοδικό υγείας
Ολλανδοί Ερευνητές αναφέρουν η ενημέρωση μπορεί να σε βοηθήσει να κάνεις καλύτερες διατροφικές επιλογές.    Συγκεκριμένα, διαπίστωσαν ότι τα άτομα που είχαν ασχοληθεί με την εύρεση διαιτητικών συνταγών μαγειρέματος, επέλεγαν λιγότερα τσιπς, μπισκότα και κέικ όταν έμπαιναν σε σούπερ μάρκετ, ακόμη κι αν δεν είχαν διαβάσει σχολαστικά τις οδηγίες.

6. Σχεδίασε την Επίθεση
Οταν πηγαίνεις νηστικός στο σούπερ μάρκετ είναι σίγουρο ότι θα ψωνίσεις περισσότερα «κακά» τρόφιμα, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο JAMA Internal Medicine. «Η καλύτερη ώρα για να ψωνίσεις είναι μετά το πρωινό το σαββατοκύριακο», αναφέρει η Anita Mirchandani, διατροφολόγος και ιδιοκτήτρια του portal FitMapped. «Αν αυτήν την ώρα εξακολουθείς πάλι να πεινάς, έχε μαζί σου ή αγόρασε και φάε ένα υγιεινό σνακ όπως φρούτα, χυμό, μια μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, προκειμένου να ξεγελάσεις την πείνα σου όση ώρα ψωνίζεις».

Κάψε ακόμα περισσότερο



7. Προπονήσου σαν Πρωταθλητής 
Ο τερματοφύλακας της D.C. United, Bill Hamid, μείωσε το σωματικό του λίπος από 19% σε 10% με την παρακάτω προπόνηση. Κάνε κάθε άσκηση για 20 δευτερόλεπτα με διάλειμμα 20 δευτερόλεπτα ανάμεσα στις ασκήσεις. Επανάλαβε κάθε σετ 2-3 φορές. Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να αυξήσει την καύση θερμίδων για τις επόμενες 22 ώρες. 
1/ Σκιαμαχία
2/ Σχοινάκι
3/ Προβολές
4/ Πλάγια βήματα με ιατρική μπάλα
5/ Εναλλαγές Ελβετικής μπάλας*
6/ Αλλαγές/βηματάκι σε step/Box jump
7/ Κάμψεις με κωπηλατική
8/ Πλάγια ροκανίσματα
9/ Burpee
10/ Ελξεις
*Ξάπλωσε και κράτα μια ελβετική μπάλα με τους αστραγάλους σου. Πέρνα την από τα πόδια στα χέρια, κρατώντας σφιχτό τον κορμό σου.

8. Remix στην Προπόνηση
Κάνε τρέξιμο αντί για κωπηλασία και ελεύθερα βάρη αντί για μηχανήματα. Οι νέες κινήσεις μπορούν να ενισχύσουν τον καρδιακό ρυθμό σου από το 60 στο 80% του μέγιστού σου, έτσι ώστε να κάψεις επιπλέον 120 θερμίδες την ώρα, σύμφωνα με τον Scott Danberg, γυμναστή.

9. Τρέξε στην Αμμο
Το τρέξιμο σε ανώμαλη επιφάνεια μπορεί να σε κάνει να δαπανήσεις 30% περισσότερη ενέργεια απ’ ό,τι αν τρέχεις στο γρασίδι, σύμφωνα με μία μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Science and Medicine in Sport. Θα κάψεις περισσότερες θερμίδες επειδή οι μύες σου πρέπει να εργαστούν σκληρότερα για να ισορροπήσεις. Αν δεν μένεις κοντά σε παραλία, τότε επίλεξε το πιο δύσκολο έδαφος κοντά σου, όπως ένα πάρκο με μαλακό γρασίδι ή ένα χωμάτινο μονοπάτι, αντί για άσφαλτο.

10. Κάνε Διαλειμματική
Για να ανεβάσεις τον μεταβολισμό σου, ξεκουράσου 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων με βάρη, σου λέει ο Marc Perry, ιδιοκτήτης του BuiltLean.

11. Ξύπνα νωρίτερα…
…και κάνε γυμναστική πριν το πρωινό, έτσι ώστε να αναγκάσεις το σώμα σου να κάψει επιπλέον λίπος, σύμφωνα με μία πρόσφατη αγγλική μελέτη.

12. Κάνε ολική αερόβια
Οσες περισσότερες μυϊκές ομάδες χρησιμοποιείς, τόσες περισσότερες θερμίδες καις. Ενας άντρας 80 κιλών καίει γύρω στις 335 θερμίδες για 30 λεπτά έντονης κωπηλασίας, δηλαδή 138 θερμίδες περισσότερες απ’ ό,τι αν κάνει ελλειπτικό.

13. Βγες από το γυμναστήριο
Αν ένας άντρας 80 κιλών κάνει κάποια από τις ακόλουθες ασκήσεις, θα κάψει 40 θερμίδες ανά 10 λεπτά. 
- Πλύσιμο του σκύλου
- Κόψιμο ξύλων
- Παίξιμο κιθάρας
- Σφουγγάρισμα της κουζίνας 
- Στρώσιμο των κρεβατιών
- Περιποίηση κήπου
- Χορός

14. Περπάτησε ή τρέξε δύο χιλιόμετρα
Είναι μία εύκολη και γρήγορη άσκηση. Αν αντί να πάρεις το αυτοκίνητο περπατήσεις ή τρέξεις αυτήν την απόσταση, μπορείς να μειώσεις τον ΔΜΣ όσο αν έκοβες 100 θερμίδες την ημέρα, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Preventive Medicine.
15. Συναγωνίσου έναν πιο fit φίλο σου
Ο αγώνας ποδηλασίας με κάποιον που είναι πιο γρήγορος από εσένα, μπορεί να σε βοηθήσει να προσπαθήσεις έντονα για 9 λεπτά παραπάνω, απ’ ό,τι αν πήγαινες μόνος σου, λένε ερευνητές από το Michigan State University.

Εργαλεία Καύσης Λίπους

16. Ακου το παρελθόν σου
Η μουσική που σε εμπνέει, σε βοηθάει να εργάζεσαι πιο σκληρά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, όπως δείχνουν πολλές έρευνες. Η κινητοποίηση σου αυξάνεται, όταν η μουσική που ακούς συνδέεται με όμορφες αναμνήσεις, λέει ο Lee Brown, από το California State University.

17. Βάλε ρήτρα
Σύμφωνα με μελέτη της Mayo Clinic, τα άτομα τα οποία προσπαθούσαν να χάσουν βάρος με στόχο να κερδίσουν χρήματα, είχαν καλύτερο αποτέλεσμα. Συγκεκριμένα, οι συμμετέχοντες έπαιρναν 20 δολάρια για κάθε κιλό που έχαναν ή πλήρωναν 20 δολάρια αν έπαιρναν. Με αυτήν τη μέθοδο παρατηρήθηκε ότι η απώλεια βάρους ήταν κατά 3 κιλά περισσότερη απ’ ό,τι στους συμμετέχοντες που δεν είχαν οικονομικό κίνητρο.

18. Υπολόγισε τα Γεύματά
Πρόσφατη βρετανική έρευνα έδειξε ότι μία εφαρμογή στο smartphone μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις περισσότερα κιλά απ’ ό,τι να κρατάς ημερολόγιο των γευμάτων σου. Δοκίμασε το MyNetDiary Pro (€3,50, mynetdiary.com). Σκανάρεις το barcode της συσκευασίας αυτών που τρως και καταχωρούνται αυτόματα οι θερμίδες. Χρησιμοποίησέ το τα σαββατοκύριακα, όταν η κατανάλωση θερμιδογόνων και λιπαρών τροφίμων είναι μεγαλύτερη, λέει ο Leslie Bonci, διευθυντής αθλητικής διατροφής στο University of Pittsburgh Medical Center.

19. Μέτρα Κουταλιές
Δεν χρειάζεται να το κάνεις συνέχεια, αλλά κάπου κάπου τσέκαρε αν η ποσότητα που τρως είναι κοντά στην ενδεδειγμένη. Σέρβιρε μια τυπική μερίδα σου και στη συνέχεια δες την απόκλιση που έχεις συγκριτικά με αυτό που θα έπρεπε να φας, αναφέρει η Allison Stowell, διαιτολόγος για τον σχεδιασμό του διατροφικού προγράμματος Guiding Stars. Δες στον διπλανό πίνακα τα φαγητά στα οποία συνήθως καταναλώνεις μεγαλύτερη ποσότητα.

Δεν υπάρχουν σχόλια: